• Ekipa Roślinnego Qurczaka

Co zamiast mięsa, czyli kompletny przewodnik dla fleksitarian

Przewodnich dla tych początkujących i tych, którzy już prawie są po roślinnej stronie mocy.


Co zamiast mięsa, kiedy tak naprawdę masz na nie ochotę? Jeszcze niedawno postanowiłeś/aś omijać działy mięsne w swoich ulubionych sklepach. A tu nachodzi Cię ochota na pizzę peperoni albo kurczaka w panierce. A te rarytasy trudniej zastąpić roślinnym dukatem albo sojową parówką.


Co zrobić, jak żyć?


Zdajesz sobie sprawę z tego, jak produkcja mięsa jest szkodliwa dla środowiska. Kochasz wszystkie zwierzęta, jak również chcesz, żeby cała Twoja rodzina odżywiała się zdrowo. Szukasz więc sposobu na to, żeby ograniczyć jedzenie drobiu, wieprzowiny i wołowiny. W głowie wciąż wybrzmiewają słowa mamy, która mówiła: zjedz samo mięso, ziemniaczki zostaw. W dodatku uwielbiasz jeść rosół na przyjęciach weselnych. Smakuje ci najprostszy schabowy na rodzinnych uroczystościach.



Wiemy jak to jest, mało kto z nas dorastał w domu, gdzie nie jadło się mięsa. Jednak czasy się zmieniły, sposób hodowli zwierząt również. Na gorsze.


Okazjonalne jedzenie mięsa i kupowanie roślinnych zamienników na co dzień to styl życia zwany fleksitarianizmem, pod którym podpisuje się coraz więcej osób. Wcale nie musisz na co dzień jeść suchych kotletów sojowych (w końcu to nie 1999 rok!). Roślinne zamienniki mięsa mogą dziś być tak samo smaczne jak obiady u mamy. I na pewno zdrowsze!


Czy da się bezpiecznie i ze smakiem przejść na fleksitarianizm?


Osoby, które określają się mianem fleksitarian, podchodzą elastycznie do wegetarianizmu (jak sama nazwa wskazuje: fleksi + wegetarianizm = fleksitarianizm). Czyli na co dzień starają się prowadzić dietę pełną pysznych i zdrowych warzyw, ale kiedy mają ochotę (lub okazję) na coś pysznie mięsnego – nie mówią nie.



W 2008 roku Dawn Jackson Blatner napisała książkę: „The Flexitarian Diet”, w której przedstawiła plan działania dla wszystkich tych, którzy chcą przejść na fleksitarianizm (jeśli szukasz jakiejś książkowej propozycji po polsku, sprawdź: „Mniej mięsa. Jak zostać fleksitarianinem, by pomóc sobie i planecie” Sylwii Majcher)



Tak naprawdę to bardzo prosty plan: wystarczy wyznaczyć sobie jeden dzień BEZ MIĘSA w tygodniu. Następnie dwa, potem trzy… a potem można zamienić na jeden dzień Z MIĘSEM w tygodniu.


Ważne jest, żeby się nie karać za wieczorną wizytę w McDonaldzie, jeśli zdarzy się właśnie w ten dzień niby bez mięsa. Mało kto jest w stanie zmienić swoje nawyki żywieniowe w tydzień. Nawet zrobienie tego w miesiąc jest ogromnym wyzwaniem. Wiemy to z własnego doświadczenia.


„Mógłbym być wege zawsze, ale jak nie zafundować sobie niedoboru białka?”


Dieta bezmięsna jest zdrowsza i na pewno bardziej przyjazna dla środowiska.


Przechodząc na fleksitarianizm, zmniejszamy nasz ślad węglowy. Wyobraź sobie, że 1 kg wołowiny bez kości to co najmniej 26 kg ekwiwalentu CO2. Nie wspominając o tym, jak dużo antybiotyków jest używanych do karmienia zwierząt. Bez wątpienia sposób produkcji wołowiny, wieprzowiny i drobiu mięsa to przestarzała i destrukcyjna technologia.


Jest tylko jedno ale: jak dostarczać sobie odpowiednią ilość białka?


Potrzebujesz około 1 g białka na każdy kilogram masy Twojego ciała. Jeśli jesteś kobietą o średniej budowie, to dziennej porcji białka powinny dostarczyć ci 3 kanapki z piersią z kurczaka. Jeśli jesteś mężczyzną średniego wzrostu – twoja dzienna porcja białka zawiera się w 6 jajkach.


Dla porównania, w 100 gramach białego chudego twarogu znajduje się tyle samo białka, co w 100 gramach mięsa z piersi z kurczaka.


A tak naprawdę chodzi o pełen aminogram…


Aminokwasy to związki chemiczne, które są głównym budulcem białek oraz pełnią ważną rolę w syntezie m.in. serotoniny, noradrenaliny czy hormonów tarczycy.


Dzielą się one na aminokwasy endogenne (które organizm może sam wytworzyć) oraz egzogenne (które musimy naszemu organizmowi dostarczyć). Aminokwasy egzogenne to: fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina.


Mięso, produkty mleczne, jaja i ryby zawierają pełen aminogram. Czyli wszystkie wymienione powyżej aminokwasy egzogenne. Niestety, produkty roślinne to białka niepełnowartościowe. Znaczy to, że mają różną zawartość aminokwasów egzogennych. Jednych jest mniej, innych więcej.


A potrzebujemy wszystkich aminokwasów.


Na przykład tryptofan wspomaga produkcję melatoniny i odpowiada za nasze dobre samopoczucie (bierze udział w wytwarzaniu serotoniny). Lizyna wzmacnia pracę układu odpornościowego, a walina jest odpowiedzialna za rozwój tkanki mięśniowej („validus” z łaciny znaczy „silny”).


A może jednak da się bez mięsa, czyli roślinne zamienniki mięsa


Produkty roślinne różnią się proporcjami aminokwasów egzogennych, rzadko się zdarza, żeby zawierały ich komplet.



Jednak istnieje prosty sposób na to, żeby dostarczyć swojemu organizmowi pełen zestaw aminokwasów. Wystarczy łączyć ze sobą różne produkty roślinne o dużej zawartości białka. To tak zwana komplementarność białek.


W jakich produktach pochodzenia roślinnego znajdziemy dużo białka? Są to:


  • Algi

  • Spirulina

  • Chlorella

  • Tofu

  • Hummus

  • Tempeh

  • Orzechy, nasiona, pistacje

  • Masło orzechowe

  • Produkty zbożowe

  • Komosa ryżowa

  • Kasza gryczana

  • Chia

  • Soja, ciecierzyca, soczewica, fasola


Można się przy tym sporo nagłowić. Żeby odpowiednio łączyć ze sobą kaszę gryczaną z tofu i mieć pewność, że dostarczamy sobie wszystkich aminokwasów, przydałby się licencjat z dietetyki. A przecież jesteśmy zwykłymi śmiertelnikami, którzy po prostu chcą wrócić z pracy, otworzyć lodówkę i przygotować smaczny, zdrowy obiad dla siebie i dla rodziny.


Substytuty mięsa możemy podzielić na 4 generacje:


  1. Generacja #1 - np. tofu, seitan – najprostsze produkty i pierwsze roślinne alternatywy, które pojawiły się na rynku. Wymagają dłuższej obróbki i odrobinę więcej czasu na przyrządzenie.

  2. Generacja #2 - produkty roślinne, które są zliżone wyglądem oraz smakiem do mięsa. Ich producenci dobierają składniki tak, aby zarówno wyglądem, jak i smakiem przypominały znane produkty mięsne.

  3. Generacja #3 - produkty roślinne, które wyglądają i smakują jak mięso. Często za ich strukturę oraz bardzo zbliżony do mięsa smak odpowiada unikalna technologia producenta. Takie produkty jak np. Roślinny Qurczak klienci doceniaja ze względu na “mięsne włókna”, które do złudzenia przypominają te w piersi drobiowej.

  4. Generacja #4 - mięso komórkowe, które jest wytwarzane z fragmentów tkanki mięśniowej zwierzęcia. Takie komórki są odpowiednio hodowane w warunkach laboratoryjnych. Dzięki takiemu procesowi można wyprodukować mięso i żadne zwierzę nie zostanie przy tym zabite. Jest to jednak bardzo kosztowny i trudny proces. W związku z tym ciężko przewidzieć, kiedy zobaczymy takie produkty na sklepowych półkach.


Najprostszym rozwiązaniem dla ograniczającego mięso fleksitarianina (lub ograniczającej mięso fleksitarianki!), któremu/której zależy na dobru środowiska i na swoim zdrowiu, będą produkty z trzeciej generacji. W ich składzie najczęśćiej znajdziesz soję lub białko grochu. Wyjątkiem jest Roślinny Qurczak. To jedyny na świecie substytut mięsa trzeciej generacji, który został stworzony na bazie fasoli!


Poznaj Qurczaka! Twój nowy, ulubiony zamiennik mięsa


Ale dlaczego fasola? Spieszymy z odpowiedzią! Dzięki takiemu połączeniu (przypomnijmy: fasola + białko pszenne) Qurczak wyróżnia się pełnym aminogramem potwierdzonym badaniami laboratoryjnymi. Znaczy to, że znajdziesz w nim wszystkie aminokwasy egzogenne, których potrzebuje twój organizm. Podczas gdy inni używają grochu czy soi, my sięgnęliśmy po zdrową, białą fasolę. Co więcej, jest to fasola pochodząca tylko z polskich gospodarstw.



Qurczak zbudowany jest z wyjątkowo „mięsnych” włókien, które do złudzenia przypominają pierś drobiową. Mięso Qurczaka z powodzeniem zastąpi mięso drobiowe w twojej kuchni. Jego skład jest bardzo prosty i bardzo krótki.


Lista składników Qurczaka “w podstawowej wersji” prezentuje się następująco:

  • biała fasola,

  • białko pszenne,

  • ekstrakt drożdżowy,

  • olej rzepakowy,

  • przyprawy.

To naprawdę wszystko. Skład wydaje się prosty, a powstał gdy Iga, założycielka Roślinnego Qurczaka, podróżowała m.in. do Nowej Zelandii, gdzie sama, pracując w restauracjach, stopniowo przestawała jeść mięso. Kilka lat temu na polskich półkach hummus i tofu było miłym zaskoczeniem, dlatego Iga zaczęła sama eksperymentować, a jej “roślinne mięsa” podchwyciła rodzina i znajomi. Jak sama często powtarza: “Najtrudniejsze było osiągnięcie wartości odżywczej zbliżonej do drobiu oraz mięsnej struktury”. Ale dziś klienci, szczególnie fani Roślinnych Stripsów z Qurczaka, zostawiają same pozytywne recenzje na temat ich mięsistej konsystencji.



Rewelacja! To najlepszy zamiennik mięsa, jakiego próbowaliśmy. Stripsy ogniste – petarda. Konsystencja w 100% zaspokaja "tęsknotę" za prawdziwym kurczakiem także niczego innego już nie potrzebuję do szczęścia zostaję tu na dłużej dobra robota!” – Anna

Co zamiast mięsa do ziemniaków?

…makaronu, ryżu, chleba?


W naszej ofercie znajdziesz:


Wszystkie wersje Qurczaka można przyrządzać tak, jak tradycyjną pierś drobiową i podawać go z ziemniakami, ryżem, makaronem, tortillą, chlebem oraz ulubionymi warzywami.


Qurczak jest dostępny w sklepie internetowym qurczak.pl oraz w sklepach takich jak hipermarkety Carrefour, Organic Farma Zdrowia lub Frisco. Lista miejsc, w których można znaleźć go na półce stale się poszerza i znajdziesz ją tutaj. Mamy nadzieję, że niedługo każdy będzie mógł go kupić w pobliskim sklepie (przynajmniej taka jest nasza misja!).


Dieta bez mięsa dla aktywnych fizycznie


Pewnie powiesz: wszystko super, kupię sobie Qurczaka w sklepie internetowym, na co dzień będę wybierać warzywa i owoce, a od święta jadać pieczeń ze schabu ze śliwką od mojej babci. Tylko, co jeśli pracuję fizycznie, robię formę na siłowni lub uprawiam sport wyczynowy? Czy dieta fleksitarianina będzie dla mnie odpowiednia?


Oczywiście, że tak!


Jak już wspomnieliśmy, nie chodzi tylko o ilość białka, ale i o pełen aminogram. Stosując dietę roślinną możesz łączyć na przykład fasolę z pełnoziarnistym chlebem, soczewicę z tofu, tak aby otrzymać wszystkie składniki odżwycze w odpowiednich proporcjach. Coraz więcej dietetyków pomaga układać roślinną dietę dostosowaną do potrzeb sportowców. W dodatku mamy dobre wieści - taka dieta często pomaga osiągać nawet lepsze wyniki niż dieta “tradycyjna”.



A jeśli sięgniesz po Qurczaka, to masz problem z głowy, bo jego połączenie białej fasoli i białka pszenicy gwarantuje ci optymalną porcję aminokwasów oraz całkiem sporo białka (ok. 44 g w paczce 200 g).


Osoba aktywna fizycznie powinna spożywać + 500 kalorii więcej niż osoba pracująca przy biurku, która niekoniecznie lubi nawet spacery. Ilość kalorii można uzupełnić jedząc na przykład zdrowe tłuszcze takie jak olej kokosowy, oliwę z oliwek i wszystkie rodzaje orzechów.


Dieta bez mięsa dla dzieci


Dobrze, to teraz trudniejsze pytanie: czy ograniczanie ilości mięsa w diecie najmłodszych jest dla nich bezpieczne?


Jest nie tylko bezpieczne, ale też dzięki podejściu w stylu fleksi (czyli na przykład mielony w szkolnej stołówce i Qurczak z fasoli plus porcja warzyw na kolację) uczymy dziecko zdrowych wyborów.


Możemy od małego edukować je na tematy, których nie przerobią w szkole: jaką drogę musiał przebyć ten brokuł czy ten pulpecik, żeby trafić na nasz stół? Co mi to da, kiedy zjem marchewkę, a kiedy porcję ryżu? Ile to kalorii, a ile białka? (podobno aminokwasy są omawiane dopiero w pierwszej klasie liceum). Uczmy nasze dzieci zwracać uwagę na to co jedzą już od samego początku. A z doświadczenia wiemy, że i one często zamiast sięgnąć po udko z kurczaka wolą naszego Roślinnego Stripsa z Qurczaka.


Gotowi na fleksitarianizm?


Wybór ograniczenia mięsa to taki sam wybór jak sięganie po ekologiczne opakowania i naturalne kosmetyki. Naszym zdaniem roślinne zamienniki mięsa wkrótce będą normą w prawie każdym domu. A może już są?


Więc może następny razem, kiedy najdzie Cię ochota na butter chicken, przygotujesz go w swojej kuchni w wersji roślinnej? Roślinny Qurczak przyjdzie z pomocą i pewnym składem. Szukaj go w hipermarketach Carrefour lub zamów go w naszym sklepie internetowym i ciesz się mięsnym smakiem z poczuciem, że dokonałeś dobrego wyboru. Dla swojego zdrowia, zwierząt i naszej planety.